Découvrez comment l’activité physique influence le cerveau et la santé mentale.
Le mouvement : un allié précieux pour la santé mentale
On l’a tous déjà ressenti : après une marche, une séance d’entraînement ou une balade à vélo, on se sent souvent mieux.
Ce n’est pas seulement une impression. La recherche montre que l’activité physique influence plusieurs mécanismes biologiques et psychologiques qui contribuent au bien-être mental.
Mais comment le simple fait de bouger peut-il avoir un effet sur notre cerveau?
🧠 Quand on bouge, le cerveau s’adapte
Lorsque l’on pense aux bienfaits de l’activité physique, on imagine souvent des muscles plus forts, un meilleur cardio ou une meilleure condition physique.
Pourtant, le cerveau fait lui aussi partie des organes qui s’adaptent lorsque l’on bouge régulièrement.
Mais que se passe-t-il exactement?
Lorsque l’on fait de l’activité physique, plusieurs mécanismes se mettent en action dans le cerveau. L’exercice influence notamment des systèmes associés aux endorphines, à la sérotonine et à la dopamine, qui jouent différents rôles dans des fonctions comme l’humeur, la motivation, la perception de la douleur et la réponse au stress.
C’est l’une des raisons pour lesquelles une séance d’activité physique peut être suivie d’une sensation de bien-être, d’une meilleure humeur ou d’une diminution du stress. Ces effets ne reposent toutefois pas sur une seule molécule : plusieurs mécanismes biologiques et psychologiques agissent ensemble.
Et les effets du mouvement ne s’arrêtent pas à ce que l’on ressent immédiatement après avoir bougé.
L’activité physique influence également la capacité du cerveau à s’adapter. C’est ici qu’entre en jeu une protéine appelée BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor).
Le BDNF participe à la neuroplasticité, c’est-à-dire la capacité du cerveau à modifier et à renforcer ses connexions. Autrement dit, notre cerveau n’est pas une structure figée : il se modifie continuellement en fonction de ce que nous faisons et de ce que nous apprenons.
Plusieurs études montrent que l’activité physique peut augmenter les concentrations de BDNF. Ce mécanisme fait partie des pistes permettant d’expliquer pourquoi l’exercice est associé à des effets bénéfiques sur certaines fonctions du cerveau et sur la santé mentale (Phillips, 2017).
Alors, comment le simple fait de bouger peut-il avoir un effet sur notre cerveau?
Parce que l’activité physique déclenche une série de réponses dans l’organisme qui influencent le fonctionnement du cerveau. Certaines peuvent contribuer aux effets ressentis à court terme, comme une amélioration de l’humeur ou une diminution du stress, alors que d’autres participent aux adaptations du cerveau qui se développent avec une pratique régulière.
Le mouvement ne fait donc pas travailler uniquement nos muscles : notre cerveau réagit et s’adapte lui aussi.
🏃 Ces adaptations font-elles réellement une différence?
Comprendre ce qui se passe dans le cerveau est une chose. Mais est-ce que cela se traduit réellement par des effets sur notre santé mentale?
Les données scientifiques montrent que l’activité physique peut effectivement contribuer à améliorer plusieurs aspects de la santé mentale.
Une importante synthèse publiée en 2023 dans le British Journal of Sports Medicine (Singh et al., 2023) a regroupé les résultats de 97 revues systématiques, représentant 1 039 essais cliniques et plus de 128 000 participants.
Les chercheurs concluent que l’activité physique contribue à réduire les symptômes de dépression, d’anxiété et de détresse psychologique dans différentes populations.
Ils rapportent également que les effets observés étaient comparables, et parfois légèrement supérieurs, à ceux rapportés dans la littérature pour certaines interventions, notamment la psychothérapie ou certains traitements pharmacologiques. Il s’agit toutefois d’une comparaison indirecte : cela ne signifie pas que l’activité physique remplace ces traitements lorsqu’ils sont indiqués.
Autre constat intéressant : les interventions d’une durée de 12 semaines ou moins étaient souvent associées à des bénéfices importants. Les résultats suggèrent donc que des effets bénéfiques peuvent être observés même dans le cadre d’interventions relativement courtes.
L’activité physique ne remplace pas un traitement médical ou psychologique lorsque celui-ci est nécessaire. Elle représente plutôt une approche complémentaire importante pouvant contribuer à la prise en charge de la santé mentale.
⏱️ Faut-il en faire beaucoup?
Bonne nouvelle : il n’est pas nécessaire d’être un grand sportif pour commencer à retirer des bénéfices.
Les recherches montrent qu’une augmentation, même modeste, du niveau d’activité physique est associée à une meilleure santé mentale.
L’objectif n’est donc pas nécessairement de performer, mais plutôt de trouver une façon de bouger qui s’intègre naturellement à son quotidien.
Une marche, une sortie à vélo, une séance de yoga, un entraînement en salle ou un sport pratiqué entre amis : toutes les occasions de bouger comptent.
⚖️ Des bénéfices qui vont au-delà du cerveau
Les effets de l’activité physique sur la santé mentale ne s’expliquent pas uniquement par ce qui se passe dans le cerveau.
Bouger régulièrement est aussi associé à :
- une meilleure qualité du sommeil;
- une meilleure gestion du stress;
- un sentiment de compétence et de confiance en soi qui peut se développer à travers les progrès réalisés;
- davantage d’occasions de créer et d’entretenir des liens sociaux.
Ces différents éléments peuvent eux aussi contribuer au bien-être mental.
🔄 Par où commencer?
Si tu es peu actif en ce moment, inutile de vouloir tout changer d’un seul coup.
Commencer par quelques marches chaque semaine ou choisir une activité que tu apprécies représente déjà une excellente première étape.
Ce qui fait la différence à long terme, ce n’est pas de viser la perfection, mais de trouver une façon de bouger régulièrement qui convient à ta réalité.
Que tu souhaites reprendre l’activité, améliorer ta condition physique ou simplement intégrer davantage de mouvement à ton quotidien, un kinésiologue peut t’accompagner avec une approche personnalisée, adaptée à ton rythme et à tes objectifs.
Et si la première étape vers une meilleure santé mentale commençait simplement par le mouvement?
📚 Références scientifiques
- Kandola, A., Ashdown-Franks, G., Hendrikse, J., Sabiston, C. M., & Stubbs, B. (2024). Physical activity, exercise, and mental disorders: it is time to move on. Translational Psychiatry, 14, 84.
- Phillips, C. (2017). Brain-Derived Neurotrophic Factor, Depression, and Physical Activity: Making the Neuroplastic Connection. Neural Plasticity, 2017, Article ID 7260130.
- Singh, B., Olds, T., Curtis, R., et al. (2023). Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: an overview of systematic reviews. British Journal of Sports Medicine, 57(18), 1203–1209.
- Zarza-Rebollo, J. A., et al. (2024). The relationship between BDNF and physical activity on depression: A systematic review. Progress in Neuro-Psychopharmacology & Biological Psychiatry, 134, 111083.
